42 храни за по-добър сън

Намаляването на риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания е толкова лесна задача, просто трябва да сте се наспали хубаво, а тези храни го правят по-лесно от всякога. Научете защо е толкова важно да се наспиваме и започнете да подобрявате здравето си с естествени методи. Разберете кои 42 храни ви помагат за добрия сън.
Мед
Казват, че една супена лъжица захар проправя път на лекарството, но медът сам по себе си е лекарство. Съдържанието на захар в меда предизвиква производството на орексин в организма ви, невропептид, който може да ви накара да се почувствате сънливи и да ви помогне да заспите.
Сьомга
Нетърпеливи ли сте да поспите? Опитайте да добавите сьомга към вашето меню. Тя е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за по-добър сън. Изследванията, публикувани в Journal of Clinical Sleep Medicine, показват, че ДХК, омега-3, открит в сьомгата, е свързан с намаляването на риска от сънна апнея – състояние, което може да намали количеството и качеството на съня, както и продължителността на живота ви.
Банани
Ако имате трудности при заспиването – хапнете банан. Проучвания проведени в индонезийския университет „Ерланга” разкриват, че консумирането на банани може да помогне за подобряването на продължителността на съня.
Авокадо
Ако започнете деня си с няколко резена авокадо може да си осигурите спокоен сън през нощта. То е заредено с полезни мазнини, които предотвратяват чувството на глад, а той би могъл да попречи на спокойния сън. Авокадото е и чудесен източник на магнезий, който може да ви помогне да заспите за нула време.
Еленско месо
Ако сте склонни да добавите ново месо в менюто си, опитайте се да го направите с месо от елен. Това уникално ароматизирано месо от дивеч е чудесен източник на витамин В12, за който е доказано, че увеличава качеството на сън и помага да се отпуснете.
Пуешко месо
Един от най-известните източници на триптофан е пуйката. Тя е отлично допълнение към вашето меню, ако опитвате да накарате съня да ви споходи по-лесно. В допълнение към съдържанието на триптофан, високият протеин, който ще усвоите от пуешкото може да ви помогне да удължите продължителността на съня си и да подобрите качеството на почивката си.
Слънчогледови семки
Месото от пуйка не е единствения начин да набавите триптофан в диетата си – слънчогледовите семена са също чудесен източник на тези аминокиселини, които помагат на съня. Една чаша слънчогледови семки съдържа повече от референтната стойност за дневния прием на магнезий и почти цял ден от нужната доза витамин B6.
Овесена каша
Топла, успокояваща и пълна със събуждащи вещества като триптофан, витамин А, В6 и магнезий, овесената каша е чудесен начин да започнете деня си. За щастие, тя също е заредена с много фибри, белтъчини, което дава тласък на имунната система и ви държи сити и удовлетворени за по-дълго време от рафинираните въглехидрати.
Нахут
Не само, че нахутът е лесен начин за вегетарианците да си набавят протеини и фибри към своята диета, но са и превъзходна храна, която подпомага съня. Заредете менюто си с вещества, които подпомагат съня – триптофан, магнезий и витамин В6. Забъркатйе ги с вкусен хумус, като използвате брашно от нахут или просто сложите малко в любимата си салата.
Сладки картофи
Сладките картофи са засищащи, вкусни и чудесен източник на бета-каротин, те ще помогнат да подобрите съня си през нощта. Независимо дали ги добавяте към смутито си или ги запичате с малко зехтин, няма по-вкусен начин да улесните процеса на съня.
Ягоди
Оставете неспокойния сън в миналото си като добавите ягоди в диетата си. Ягодите са отличен източник на ресвератрол – съединение, което се намира в червените плодове. То е доказано, че е ефективно за намаляване на мастните тъкани. Изследователи във Франция са установили, че ресвератролът може да помогне за регулирането на цикъла на съня, което го прави чудесен избор за всеки, който има нужда да поспи.
Яйца
Богатите на протеини храни, като яйцата, могат да спомогнат за подобряване на енергийното ви ниво през целия ден, а също могат да ви помогнат, когато е време да поспите през нощта. Проучванията, проведени в университета „Пурду“, разкриват, че храни с високо съдържание на протеини, като яйцата, могат значително да подобрят качеството и количеството на съня, който получавате.
Грозде
Гроздето е лека закуска, която е основен удар, когато става дума за сън. То е ресвератрол, който може да ви помогне да заспите за нула време – това е една от многото причини чаша червено вино може да ви накара да се почувствате толкова спокойни и сънливи (съдържанието на алкохол е най-големият фактор за това).
Ананас
Тази електроцентрала с витамин С не е само вкусна, но е и чудесен начин за да получите пълноценен сън. Естествената захар в ананаса може да помогне да се стимулира производството на орексин в организма, което ви кара да се чувствате по-сънливи.
Скариди
Скариди са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляването на риска от сънна апнея и да ви помогнат за добрия сън за нула време.
Череши
Сладките вкусни череши са лека закуска, която не сте знаели, че ви е необходима. Тези плодове, съдържащи антиоксидант, могат да помогнат да заситят желанието ви за сладко, като същевременно ви помагат да заспите по-лесно, благодарение на високото съдържание на ресвератрол.
Грейпфрут
Приятният вкус на грейпфрута го прави страхотен избор на закуска, но не го отхвърляйте и като опция за вечерно похапване. Според изследване, проведено в университета Юстус Лийбих в Германия, витамин C, който изобилства в грейпфрута, може да подпомогне ендотелиалната функция при хора със сънна апнея. По този начин качеството на съня им се подобрява, като същевременно се намалява риска от развиването на други хронични заболявания.
Бадеми
Богати на фибри и полезни мазнини, бадемите отдавна са известни като храна, благоприятстваща отслабването, но ефектът им върху съня не е толкова широко известен. Бадемите са добър източник на витамин B, витамин D, протеини и магнезий – вещества, за които е известно, че подобряват продължителността и качеството на съня. Ако и вие искате да се насладите на по-задоволителен, подмладяващ сън, опитайте са да добавите бадемите към всекидневната ви диета.
Домати
Доматите са много повече от превъзходен продукт за салата, те са чудесно допълнение към вашия план за подобряване на съня. Доматите са богати на ликопен, който може да бъде ключът към по-здравословна и енергизираща почивка. Изследвания, публикувани в „Апетит“ разкриват, че ликопенът е едно от малкото хранителни вещества, свързани с качествения сън. Ако искате да се будите свежи и отпочинали, уверете се, че доматите често присъстват в храната ви.
Черен боб
Ако има храна, която може да ви помогне да отслабнете, да подобри здравето на сърцето ви и да направи сънят ви по-добър, бихте ли я похапвали? За щастие, има шанс тя вече да е попаднала в менюто ви. Черният боб е чудесен източник на протеини, магнезий и витамин B6, които ви помагат да спите спокойно през нощта и да се събуждате освежени.
Папая
Добавянето на вкусна, здравословна папая към вашата диета е първата стъпка към по-добър сън. Папаята е източник на бета-каротин, за който е известно, че намалява риска от сънна апнея, като по този начин ви осигурява по-дълъг, здравословен и по-безопасен сън.
Кейл
Цитрусовите плодове не са единствения начин да повишите приема на полезния за съня витамин C! Една чаша кейл съдържа повече от необходимата ви дневна доза витамин C, както и витамини А и B6, които подпомагат съня, а също и много протеини, за да не се будите гладни през нощта.
Бразилски орех
Ако ви е трудно да заспите, да спите продължително или да се събудите освежени, може би причината е в диетата ви. За щастие решението може да бъде доста вкусно – просто добавете няколко ядки бразилски орех към ястията. Бразилският орех е добър източник на подпомагащите съня витамин B6 и магнезий, а проучване, проведено в Бразилския университет показва, че консумацията на тези ядки може дори да повиши нивата на серотонина – вещество, което предизвиква усещане за сънливост, в човешкия мозък.
Аспержи
Направете аспержите част от вашето меню и ще се насладите на по-добър сън за нула време. Аспержите са още един източник на ликопен, както и витамини А, С и В6, които могат да ви помогнат да заспите много по-лесно.
Царевица
Направете място в чинията си за царевицата – тя може да бъде билет за по-хубава нощна почивка. Царевицата е добър източник на, стимулиращия съня, аминокиселинен триптофан, който може да ви помогне за по-лесното заспиване.
Диня
Не само, че динята е добър източник на витамин С, но и може да помогне за решаването на друг въпрос, който пречи на съня: дехидратация. Всяка система в тялото ви изисква адекватно хидратиране, което означава, че ако не получавате достатъчно вода през целия ден (в течна форма или от храната) тялото ви може да не произвежда достатъчно количество хормони, които ви помагат да спите през нощта.
Броколи
Зареден с триптофан, витамини А, С, В6 и магнезий, броколите са един от най-лесните начини да направите вашето меню полезно за съня. Ако не сте привърженици на суровата консумация може да опитате да ги изпечете с малко зехтин и чесън, да ги хвърлите на скарата или дори да добавите няколко стъбла към любимото си смути.
Зелено зеле
Зеленото зеле е добър източник на витамини А, С, В6 и магнезий, които подпомагат съня, така че опитайте да включите тези, вкусни, ароматни и богати на хранителни вещества в своята диета.
Чушка
Още една храна, която е наситена с бета-каротин, чушките са ароматен, нискокалоричен начин да направите почивката през нощта по-лесна. Когато се чудите какво да хапнете точно преди сън – може да добавите хумус към резенчета чушка и ще получите перфектното лакомство, което ще ви помогне да се отправите към страната на сънищата.
Спанак
Всички знаем какви мускули имаше Попай, когато ядеше спанак, но това не е единственото предимство на тази супер храна. Тя е чудесен начин да подобрите продължителността и качеството на съня си. Спанакът съдържа витамини А, С, В6 и магнезий, които могат да направят заспиването по-лесно от всякога.
Тиквени семки
Добавянето на малко тиквени семки към вашата салата, овесена каша или просто хапването отделно може да ви помогне да постигнете целта си и да спите по осем часа на нощ. Тиквените семена са още един естествен източник на триптофан, така че ако търсите да похапнете в движение – решението е насреща.
Картофи
Докато пържените картофи и пюрето с грейви сос, са далеч от здравословна храна, надеждният картоф в неговата по-проста форма е станал лош представител сред хранещите се здравословно. Ниското съдържание на калории в картофа, независимо дали се изпечен или пържен, могат да бъдат вкусна част от вашия план за отслабване. За щастие, те също могат да ви помогнат да се наспите – картофите са пълни с витамини и минерали, подпомагащи съня, като витамини C, B6 и магнезий.
Фурми
Задоволете желанието си за сладко и си подсладете съня като включите фурмите в своята диета. Въпреки размерите си – те са заредени с витамин B6 и магнезий.
Нар
Една от редките храни, които са почти толкова забавни за ядене, колкото и вкусни са наровете. Те са здравословна закуска, без значение какъв режим планирате да следвате. За всички, чийто приоритет е по-добър сън – наровете са пълни с вещества, подобряващи съня, като ресвератрол, магнезий, витамини С и В6.
Шафран
Тази фина подправка си заслужава високата цена. Особено полезна е за всеки, който има нужда от допълнителна почивка. Изследователи от Института по биологични науки в Осака са открили, че кроцинът, един от двата основни каротиноида в шафрана, е допринесъл за увеличаването на продължителността на не-REM съня с 50%, което го прави чудесно допълнение към менюто на всеки, който е лишен от сън.
Маракуя
Подобрете здравето си, съня си и си помогнете в отслабването като добавите маракуята към списъка си с храни. Този вкусен плод е чудесен начин да добавите ресвератрол, витамин С и магнезий към режима си.
Ечемик
Добавянето на още повече пълнозърнести храни към вашата диета може да бъде ключът към по-здравословния сън през нощта. Според резултатите, публикувани в „Journal of Orthomolecular Medicine“, недостигът на магнезий е основна причина за проблеми със съня, но пълнозърнестите храни като ечемик съдържат много от този важен минерал, както и способността да дават усещането на заситеност без да добавяте нездравословни мазнини, консерванти или рафинирана захар към своята чиния.
Орехи
Орехите са страхотно допълнение към салатата или смутито ви, а и сами по себе си са здравословна храна, чиито предимства са невероятни. Орехите са отличен източник на омега-3, което е чудесен начин да подобрите съня си за нула време.
Киви
В интернет може да има яростни дебати относно как трябва да се консумира кивито (макар че би било несправедливо, ако не споменем колко здравословни влакна има в кората на плодовете), но има една универсална истина за този вкусен плод и тя е, че той подобрява съня. Изследванията, публикувани в Азиатско-тихоокеанското списание за клинично хранене, разкриват, че консумирането на киви значително подобрява лекотата, с която участниците в проучването са заспивали и колко време са спали.
Кафяв ориз
Добавянето на кафяв ориз към вашата диета може да бъде нещото, което ви е било необходимо, за да спите по-добре и по-дълго през нощта. В едно проучване става ясно, че кафявият ориз подобрява качеството на съня, въпреки че други храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, не са имали същия ефект.
Хумус
Малко хумус в комбинация с зеленчуците за вечеря е чудесен начин да предизвикате качествения сън. Нахутът, основната съставка в повечето рецепти за хумус, е източник на B6, който задейства производството на мелатонин в организма, което улеснява заспиването.
Чай от лайка
Радвайки се на хубава чаша чай от лайка през нощта, може да помогнете на съня си за нула време. Чаят от лайка отдавна се използва за своите седативни свойства, а топлият, успокояващ ефект на приемането на чай може да ви помогне да се унесете за нула време.

Вашият коментар